رژیمهای غذایی گیاهی در سراسر جهان محبوبیت زیادی پیدا میکنند. دلایل زیادی وجود دارد که مردم به گیاهخواری روی میآورند، از جمله دلایل اخلاقی و زیستمحیطی. این درحالی است که تعداد زیادی از مردم به دلایل سلامتی از خوردن گوشت دوری میکنند. شواهد نشان میدهد که رژیمهای غذایی گیاهی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکنند، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند. یک رژیم غذایی گیاهی با برنامهریزی خوب میتواند از زندگی سالم در افراد در هر سنی پشتیبانی کند. فراموش نکنید که نیازهای تغذیهای ما با مراحل مختلف زندگی تغییر میکند، بنابراین افراد بالای 65 سال بدون شک هنگام انتخاب رژیم غذایی گیاهی نیاز به مراقبت بیشتری داشته باشند.
معرفی رژیم گیاهخواری و انواع مدل آن
به طور کلی، کسی که رژیم گیاهخواری را دنبال میکند، عمدتاً غذاهای گیاهی میخورد و از پروتئینهای حیوانی از جمله گوشت و غذاهای دریایی اجتناب میکند، اما تخم مرغ و لبنیات مصرف میکند. مدلهای دیگری نیز در این رژیم غذایی وجود دارد، از جمله رژیم لاکتو-وِجترین. این رژیم یعنی کسی که غذاهای گیاهی و لبنیات میخورد، اما تخم مرغ نمیخورد. رژیم اوو-وِجترین نیز بدین معناست که کسی که غذاهای گیاهی و تخم مرغ میخورد، اما لبنیات نمیخورد. رژیم وگان نیز به طور کلی تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و گاهی اوقات سایر محصولات مشتق شده از حیوانات مانند عسل را حذف میکند.
رژیم غذایی گیاهی برای مبتدیان
یک رژیم غذایی گیاهی مزایای سلامتی زیادی مانند کاهش خطر بیماریهای مزمن، تقویت روده و... را به همراه دارد. مهمترین نکته در آغاز این رژیم این است که باید آهسته و پیوسته شروع کنید. وقتی تصمیم گرفتید کدام محصولات حیوانی را میخواهید در وعدههای غذایی خود نگه دارید یا از آنها حذف کنید، وقت آن است که برنامه رژیم غذایی گیاهخواری خود را شروع کنید. نگاهی دقیق و موشکافانه به غذاهای موجود در بشقاب خود بیندازید. اگر معمولاً سه نوع سبزیجات در هفته میخورید، این میزان مصرف را برای دو هفته آینده به پنج یا شش نوع افزایش دهید. همچنین به آرامی به خوردن غذاهای گیاهی بیشتر (مثل سبزیجات، میوهها، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانهها) ادامه دهید تا زمانی که کل رژیم غذایی شما گیاهی شود. بدون شک در ابتدا باید در مورد برنامه رژیم غذایی گیاهخواری خود با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
گوشتهای خود را با لوبیا عوض کنید!
زمانی که یک رژیم غذایی گیاهی را شروع میکنید، مفید است که به غذاهای گیاهی که میتوانید به جای گوشت استفاده کنید، رویی بیاورید. برای مثال اگر عاشق سوپ رشته فرنگی مرغ هستید، سوپ رشته فرنگی نخود درست کنید و اگر تاکوی گوشت چرخ کرده میخورید، تاکوی عدس درست کنید. او اضافه میکند که به طور کلی، لوبیا و عدس جایگزینهای خوبی برای گوشت چرخکرده هستند، نخود به عنوان مرغ عمل میکند و توفو که از دانههای سویا ساخته شده است، میتواند جایگزین گوشت در ساندویچها، سیبزمینی سرخکردهها شود.
بر اساس تحقیقات انجام شده هرچه لوبیا بیشتری بخورید، فیبر محلول و نامحلول بیشتری دریافت خواهید کرد و آنتیاکسیدانهای طبیعی بیشتری مصرف خواهید کرد. نکته کلیدی در اینجا فیبر است، نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که باعث میشود بعد از غذا احساس سیری کنید، به جلوگیری از یبوست کمک میکند و همچنین در پیشگیری از دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی نقش دارد.
رژیم گیاهی برای افراد بالای 65 سال
1. پروتئین کافی مصرف کنید:
افراد مسن در مقایسه با افراد زیر 65 سال به پروتئین بیشتری نیاز دارند تا توده بدون چربی بدن، عملکرد و سلامت کلی بدن را حفظ کنند. برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین، مطمئن شوید که وعدههای غذایی و میان وعدهها حاوی پروتئینهای گیاهی مانند نخود، توفو، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، عدس، کینوا، برنج ، آجیل و دانهها، کره آجیل و جایگزینهای سویا برای شیر و ماست هستند.
2. دریافت کلسیم و ویتامین D :
طیف گستردهای از محصولات غذایی غیرلبنی حاوی کلسیم برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند، وجود دارد، از جمله شیر سویا و شیر بادام غنیشده با کلسیم، غلات غنیشده با کلسیم، نان پیتا و نان سفید. برای کسانی که ماهی را در رژیم غذایی خود دارند، ماهیها حاوی مقادیر خوبی کلسیم در هر وعده هستند. افراد مسنتر به دلیل اینکه کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند و پوست آنها کمتر قادر به سنتز ویتامین D است، در برابر کمبود آن آسیبپذیرتر هستند. قارچهایی که در نور خورشید رشد میکنند، غلات صبحانه غنیشده، و جایگزینهای لبنی، همگی منابع خوبی از ویتامین D هستند.
3. ویتامین B12 خود را دریافت کنید:
کسانی که گوشت، ماهی یا تخممرغ نمیخورند، ممکن است ویتامین B12 کافی دریافت نکنند، زیرا این ویتامین به وفور در منابع غذایی حیوانی یافت میشود. برخی از منابع گیاهی ویتامین B12 شامل غلات صبحانه غنیشده، عصاره مخمر (مانند مارمایت)، ماست سویا و شیرهای غیرلبنی هستند. همچنین افراد میتوانند مصرف مکمل ویتامین B12 را در نظر بگیرند.
4. غذاهای غنی از آهن بخورید:
آهن برای ساخت گلبولهای قرمز خون که اکسیژن را در بدن حمل میکنند، ضروری است. همچنین برای عملکرد فیزیکی، بهبود زخم، حمایت از سیستم ایمنی، رشد و عملکرد شناختی و متابولیسم تیروئید ضروری است.
